産後の悩み【体重増加】

効果的な産後ダイエットの時期と方法

教えてぴょんこ先生

妊娠前よりも体重が増加・・・

妊娠前と産後の体重を比較してみて、妊娠前より体重が増加しているという人は、なんと半数近くもいるんです！

体重の増加による体型の変化で、特に気になるのが下半身・・・

自然に戻れば良いですが、なかなかそういうわけにもいかず、それどころか時期を逃してしまうと余分な脂肪が定着してしまう可能性も！もとの体形に戻しやすい時期に、適切な方法で体型を戻すようにしましょう。

どうして体重が増えるの？

妊娠中、お腹の中の赤ちゃんが大きくなっていくと、ママの子宮も大きくなっていきます。この大きくなった子宮を支えるじん帯はゆるんでしまい、腹筋も皮膚も伸びてしまいます。姿勢も変われば、ホルモンバランスだって変わります。体重も平均で10キロぐらい増え、さらに出産時には骨盤も開きます。

妊娠・出産を通してこれだけ変化した体は、急に元に戻すことができません。

ちなみに出産直後は、およそ赤ちゃんが３kg・子宮１kg・その他胎盤や血液、羊水など３kgが体から出るので、出産前より6〜７kg前後体重が減っていることが多いようです。妊娠中に10kg増えた場合は、残りの3kgぐらいが体に残っていることになります。

どうしたらいい？

体重を落としたいからといって、無理なダイエットをして体を壊しては本末転倒です。

産後は体重を落とすことだけを目的とするのではなく、妊娠前の体に戻していくこと。そして育児のために体力をつけることを目的とすることで、効率よく体重も減りやすくなります。

時　期

産後ダイエットはいつから始めたら良いのでしょうか？

「早く始めて体重を落としたい！」と思われるかもしれませんが、出産後のママの体は多くのダメージを受けてデリケートな状態になっているので、産後すぐに激しい運動をしてはいけません。

出産後は産褥体操から始め、産後ダイエットに向けての準備をしておきましょう。

産後ダイエットを開始する時期は、一般的には産褥明けの産後21日後くらいが目安になります。この時期から産後6ヶ月くらいまでの間、ママの体は妊娠前の状態に戻ろうとする時期になるため、体型を戻すのに効率的な期間になるのです。

産後1〜2ヶ月で骨盤を整え、産後6ヶ月で体重を戻していくようなイメージで行うと良いでしょう。ただし、産後の経過には個人差がありますので、心配な場合は医師や助産師に相談しながら始めてみてください。

骨盤体操

出産で開いてしまった骨盤。この骨盤が開いたままでは、元の体型に戻すことはできません。そのままの状態にしていると、いくら運動を行っても効果がないどころか、下半身に脂肪がつくやすくなり、さらに太りやすくなったり、腰痛の原因にもなってしまいまうのです。

そこで、出産で引き伸ばされてしまった骨盤内のじん帯を引き締め、骨盤と背骨を正しい位置に戻るように鍛えていきます。

まずは骨盤の開きを戻す体操から始め、徐々に腹筋をつけていくことにより、骨盤の戻りも良くなるといわれています。

産後の骨盤体操に関する書籍や動画を見るなどして、自分の体と相談しながら、無理のない範囲で行ってみてください。

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ウォーキング

骨盤が引き締まってくると、妊娠前のようにスムーズに歩けるようになってきます。

そこでおすすめなのがウォーキング。

ウォーキングにより、さらに骨盤が引き締まり、姿勢の改善や下半身の強化、カロリー消費を行うことができます。

赤ちゃんが外に出られるようになれば、育児に追われてなかなか時間がなくても、赤ちゃんの散歩と合わせて行えるので効率的ですし、ママも赤ちゃんも気分転換にもなりますね！

ウォーキング中は赤ちゃんを抱っこしてもベビーカーを押してもどちらでもOK！ですが、背筋を伸ばしたほうが効果があるので、姿勢を意識し、歩きやすい靴を履いて行ってみてくださいね。

生活習慣

体力をつけ、ダイエットをするためには、ママ自身が元気でなくてはいけません。そのためにも生活習慣を整えることは大切なことです。また、生活習慣を見直すだけで、効率よく体重を落としやすくなります。

姿　勢

姿勢が悪いと、脂肪を溜め込みやすい原因になります。普段から正しい姿勢を心がけましょう。

特に授乳の時は猫背になりがちです。クッションなどを上手に利用して、猫背にならない工夫をしましょう。

食　事

育児には体力が必要です。また、筋力を回復させ、骨格を戻していくうえにおいても、栄養バランスの良い食事は必要不可欠になってきます。

母乳育児の場合は、ママだけでなく、赤ちゃんのためにもより多くの栄養が必要になります。

ハイカロリーなお菓子や、油の多いものを控えるなどしながら、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

体重を落としたいからといって、食事の量を極端に減らすのはNG。体も脳も動きが鈍くなってしまいますよ！

睡　眠

睡眠をしっかりとることにより、体型の戻りも良くなるといわれています。

産後は夜間の授乳などもあり、生活リズムが崩れがちですが、夜にまとまって寝ることが難しい場合は、昼寝をうまく取り入れたり、横になれる時間に分割で短時間ずつ寝るなど、ママ自身の睡眠を確保していきましょう。

ストレスを溜めない

産後は体力の低下や慣れない育児でストレスも溜まりがち・・・

しかし、ストレスがたまると、ホルモンの関係で太りやすくなってしまいます。気分転換する方法を見つけ、溜め込まずに発散するようにしましょう。

家事や育児を完璧にしようとするよりも、手を抜いてもニッコリできているほうがダイエットにも効率的ですよ！

その他

ダイエットではありませんが、体重減少や体型を戻すのに効果があるといわれている方法を紹介します。

母乳育児

「母乳をあげていたら痩せた」という話を聞いたことがあるのではないでしょうか？

赤ちゃんに母乳を与えると脂肪も消費されるので、体重も減りやすくなります。赤ちゃんにしっかりと栄養を与えるためにも、栄養バランスの良い食事をきちんと摂るようにしましょう。

下　着

ガードルやコルセットなどで、骨盤やお腹を引き締めてボディラインをととのえていきます。

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注意事項

産後1ヶ月は激しい運動はNGです。

出産時の疲労はそう簡単には回復しないうえ、悪露があったり胸が張ったり、体の変化も激しい時期。

そんな中、赤ちゃんとの生活にも慣れて行かなくてはいけません。

産後しばらくの間は、激しい運動はもちろんのこと、なるべく心身ともに負担をかけないようにしましょう。

激しい運動は、1ヶ月健診で問題がないと言われてから、無理のない範囲で始めていきましょう。

まとめ

出産後は慣れない育児や家事に追われ、自分のことは後回しになってしまいがちです。

だからこそ、計画的に体型を戻していき、いつまでもキレイな女性でいたいですね。